Att träna hemma med hantlar är ett utmärkt sätt att hålla sig i form utan att behöva gå till gymmet. Hantlarna är mångsidiga träningsredskap som kan användas för att träna hela kroppen. I den här guiden går vi igenom olika övningar som du kan utföra hemma med hantlar. Vi förklarar varför de är bra och hur du utför dem på rätt sätt.
Därför är det bra att träna hemma med hantlar
Hantlar är lätta att stoppa undan när de inte används och de kan användas för att träna alla större muskelgrupper. Dessutom kan du välja en vikt på hantlarna som passar din styrka och träningsnivå. Genom att träna hemma med hantlar sparar du både tid och pengar, och du kan dessutom träna när det passar dig bäst.
Övningar för överkroppen
Några av de bästa övningarna för överkroppen är:
Bicepscurl
Bicepscurl är en bra övning som tränar musklerna på framsidan av överarmen (biceps).
Så här gör du:
Stå upprätt med en hantel i varje hand, ha handflatorna vända framåt.
Håll överarmarna stilla och lyft hantlarna genom att böja armbågarna.
Håll positionen ett ögonblick när hantlarna är närmare axelhöjd och sänk dem sedan långsamt tillbaka till utgångsläget igen.
Axelpress
Axelpress tränar musklerna i axlar och triceps.
Så här gör du:
Sitt eller stå med en hantel i varje hand, med armbågarna böjda och hantlarna vid axlarna.
Pressa hantlarna rakt upp tills armarna är helt utsträckta.
Sänk långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen.
Bröstpress
Bröstpress tränar bröstmusklerna, triceps och de främre musklerna i axlar.
Så här gör du:
Ligg på rygg på en bänk eller på golvet med en hantel i varje hand.
Håll hantlarna ovanför bröstet med armarna utsträckta.
Sänk långsamt hantlarna tills armbågarna är i linje med bröstet.
Pressa hantlarna tillbaka till startpositionen.
Övningar för underkroppen
Några bra övningar för underkroppen är:
Utfallssteg
Utfallssteg tränar quadriceps (framsida lår), hamstrings (baksida lår), gluteus (rumpa) och vader.
Så här gör du:
Stå upprätt med en hantel i varje hand.
Ta ett stort steg framåt med ett ben och sänk kroppen tills båda knäna är böjda i 90 grader.
Pressa dig tillbaka upp till stående och upprepa sedan med det andra benet.
Knäböj
Knäböj tränar i stort sett samma muskler som utfallssteg, men utan samma fokus på vader.
Så här gör du:
Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand vid sidorna av kroppen.
Böj knäna och sänk höfterna som att du ska sätta dig på en stol.
Håll ryggen rak och sänk så långt du kan innan du pressar tillbaka upp till stående.
Övningar för bålen
Två övningar för bålen som är extra bra när du vill träna hemma med hantlar är:
Russian twists
Russian twists tränar de sneda magmusklerna.
Så här gör du:
Sitt på golvet med knäna böjda och fötterna i marken.
Håll en hantel med båda händerna framför bröstet.
Luta dig något bakåt och vrid överkroppen från sida till sida.
Sidoplanka med hantel
Sidoplanka tränar de sneda magmusklerna och förbättrar stabiliteten.
Så här gör du:
Lägg dig på sidan med ena underarmen på golvet.
Håll en hantel i den övre handen, rakt upp mot taket.
Lyft höften från marken och håll kroppen rak i en sidoplanka.
Sänk långsamt höften tillbaka till marken och upprepa på andra sidan.
Avslutande tankar
Att träna hemma med hantlar ger dig möjligheten att skapa ett flexibelt och effektivt träningsprogram. Inkludera gärna övningar som bicepscurl, axelpress, bröstpress, utfallssteg, knäböj, russian twists och sidoplanka. Då kan du träna hela kroppen och förbättra både din styrka och stabilitet. Börja med lätta vikter och öka gradvis för att undvika skador och se till att utföra de olika övningarna med korrekt teknik för att få bästa resultat av träningen.
